第 128 话
12页
深蹲：膝盖到底该不该过脚尖
深蹲：膝盖到底该不该过脚尖腿部 · 分镜 12 页
用四组分镜对比踝背屈受限与正常的差别，给出三种站距的画法说明，末页附自查动作。
腿部力量07:00 更新
连载中 · 第 128 话
健身教练漫画PANEL / MOVE / PLAN
把动作要领画成分镜，一页一格，标注发力部位、组数次数和常见错误。健身教练漫画按话数倒序排，每天七点和十九点各补录一次，手机端翻着看就行。
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在库话数 128
动作图解 396
训练计划 24
部位分区 9
第 127 话
9页
硬拉握法
硬拉握法背部 · 分镜 9 页
正反握与锁握的受力差别画成对照图。
背部07:00 更新
第 126 话
8页
卧推肩胛
卧推肩胛胸部 · 分镜 8 页
三页讲沉肩，五页讲杠铃轨迹与触胸点。
胸部昨日更新
第 125 话
7页
引体启动
引体启动背部 · 分镜 7 页
先画肩胛下沉，再讲手臂发力的先后顺序。
背部昨日更新
第 124 话
10页
肩推轨迹
肩推轨迹肩部 · 分镜 10 页
站姿与坐姿的躯干角度差别逐页拆解。
肩部本周更新
第 123 话
6页
平板支撑
平板支撑核心 · 分镜 6 页
核心不是憋气，六页讲呼吸与骨盆位置。
核心本周更新
胸部
杠铃卧推
- 组数次数
- 4 组 × 8-10 次
- 发力部位
- 胸大肌 · 肱三头肌
- 呼吸节奏
- 下放吸气 · 推起呼气
要点：肩胛后缩下沉后保持不动，杠铃触胸点固定在乳头连线附近。
背部
屈腿硬拉
- 组数次数
- 5 组 × 5 次
- 发力部位
- 臀大肌 · 腘绳肌 · 背阔肌
- 呼吸节奏
- 起始吸气憋住 · 锁定后换气
要点：杠铃贴腿走直线，先蹬地再伸髋，别用手臂把重量拉起来。
腿部
高杠深蹲
- 组数次数
- 4 组 × 6-8 次
- 发力部位
- 股四头肌 · 臀大肌
- 呼吸节奏
- 下蹲吸气 · 起身呼气
要点：站距与脚尖角度按踝背屈能力调，膝盖顺着脚尖方向走。
肩部
站姿肩推
- 组数次数
- 3 组 × 10 次
- 发力部位
- 三角肌前束 · 中束
- 呼吸节奏
- 上推呼气 · 回落吸气
要点：肋骨下沉、臀部收紧，过头时头部微微后让，别用腰椎去顶。
核心
死虫式
- 组数次数
- 3 组 × 每侧 12 次
- 发力部位
- 腹横肌 · 腹直肌
- 呼吸节奏
- 伸展吸气 · 收回呼气
要点：腰背始终贴地，动作幅度以腰部不离地为上限。
手臂
绳索下压
- 组数次数
- 3 组 × 12-15 次
- 发力部位
- 肱三头肌长头
- 呼吸节奏
- 下压呼气 · 还原吸气
要点：大臂夹紧身体不动，只有小臂在动，手腕别跟着甩。
日期内容时长强度
周一
胸背推拉日卧推 4×8 · 划船 4×10 · 面拉 3×15
约 65 分钟
中等
周二
腿臀主项日深蹲 4×6 · 罗马尼亚硬拉 3×10 · 提踵 3×20
约 70 分钟
较高
周三
有氧与放松日慢跑 30 分钟 · 髋屈肌与胸椎拉伸
约 45 分钟
低
周四
肩臂日肩推 3×10 · 侧平举 4×15 · 弯举与下压各 3 组
约 55 分钟
中等
周五
全身循环日硬拉 5×5 · 引体 4 组 · 核心三动作
约 75 分钟
较高
周末
休息与复盘日记录本周重量与次数 · 补做薄弱部位一次
按需安排
低
用腰把重量抬起来
硬拉时先抬屁股、腰先动，说明髋膝伸展顺序乱了，久了腰部会先罢工。
纠正：先蹬地，杠离地后再伸髋，全程杠铃贴腿。
卧推把肩耸起来
推到顶时肩膀跟着往前送，肩胛离开凳面，肩关节承担了本不该承担的压力。
纠正：肩胛后缩下沉后锁住，整组动作都不松开。
深蹲起身先抬头
底部一发力就仰头挺腰，躯干角度被破坏，重心会飘到脚跟外侧。
纠正：目光固定在身前地面一点，头部与躯干一起上升。
引体靠身体甩上去
用摆浪把下巴送过杠，背阔肌几乎没参与，次数虚高但练不到东西。
纠正：先做肩胛下沉启动，做不到就先练离心与悬挂。
重量该多久加一次
COACH NOTE · 10-28
同一重量能稳定完成目标次数的上限两次，再往上加。加多少按动作分：多关节加 2.5 公斤，单关节加 1 公斤以内。
训练量怎么记才有用
COACH NOTE · 10-21
记三组数字就够：组数、次数、重量。能换算成总容量再对比，才知道这周到底练得比上周多还是少。
酸痛不等于练到位
COACH NOTE · 10-14
延迟性酸痛只说明动作或负荷是新的，不代表刺激足够。判断有没有进步，看的是重量与次数的长期变化。
06
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